minus Kategorier

minus Arkiv

minus Siste poster

minus Siste blogger

minus Siste produkttester

Grunnleggende om pulstrening

Pulstrening er blitt en viktig del av mange nordmenns treningsopplegg. Her kan du lese litt om hvorfor pulsklokke er et nyttig treningsverktøy.


 


Hvorfor bruke puls som indikator på treningseffekt?

Hovedtanken bak trening med pulsklokke, er at hjertefrekvensen gjenspeiler hvor hardt kroppen arbeider. Hjertet er en muskelpumpe som sørger for at blodet sirkulerer til alle kroppens organer. Blodet tilfører organene blant annet oksygen og næringsstoffer, og fjerner avfallsstoffer.

Ved trening øker musklenes arbeid, og dermed behovet for oksygen og næring. I tillegg må de kvitte seg med melkesyre og karbondioksid. Når kroppens krav øker, må blodtilførselen også økes, og dermed må hjertets innsats økes proporsjonalt. Hjertet øker sitt arbeid på to måter: Ved å pumpe hardere (pumpe ut mer blod for hvert hjerteslag), og ved å øke slagfrekvensen (slå flere ganger hvert minutt). En enkel og nøyaktig målemetode for å måle hjertets arbeid, og dermed kroppens arbeid, er altså å måle hjertefrekvensen.

Hjertefrekvensen, pulsen din, vil også være en (av flere) begrensende faktor for hvor stor belastning du kan tåle. Når kroppens behov overstiger hjertets pumpekapasitet, vil muskulaturen etter kort tid yte mindre. I tillegg vil melkesyre hope seg opp, og du opplever at kroppen føles stiv og ikke lystrer. Hvor høy puls du kan oppnå, er individuelt. Maksimalpuls kan du regne ut eller teste.

 


Makspuls
For enkelhets skyld bruker mange regnestykket 220 - alder = makspuls (eventuelt 226-alder for kvinner), men dessverre er det mange faktorer som vil kunne påvirke et slikt regnestykke. Derfor er en makspulstest, der du presser kroppen mot det maksimale du kan klare, en mer nøyaktig metode. En slik test kan utføres på større treningssentre, eller du kan gjøre det på egenhånd. Vær imidlertid klar over at du bør være forsiktig med å gjøre en slik test alene, særlig dersom du er uerfaren.

For folk flest er ikke trening opp mot kroppens maksimale grense en fornuftig form for mosjon. Men for alle kan pulsen brukes som indikator på om treningen er riktig i forhold til målsetningen. Det er vanlig å dele trening inn i ulike intensitetssoner, fordi effekten av treningen vil variere med hvor høy intensitet du holder. Intensitet er et mål på hvor hardt du trener, og beregnes i prosentandel av makspuls. For en sprinter vil trening på høy intensitet, altså nær makspuls, være nødvendig, mens om du ønsker vektreduksjon, er det essensielt å holde en lett til moderat intensitet. Pulsklokke kan hjelpe deg med å styre intensiteten i den retningen du ønsker.

Intensitet
Trening etter intensitet kan deles inn på ulike måter. De to vanligste typene, er en femdelt eller tredelt inndeling, som begge brukes av Polar. For de fleste mosjonister er den tredelte inndelingen både enkel og god som metode, mens aktive utøvere gjerne velger det femdelte prinsippet.

De tre treningssoner
 
 Figur fra Polar: Tre treningssoner

Trening i den lette sonen, 60-70% av makspuls, er gunstig om du ønsker å oppnå vektkontroll, bedre utholdenhet og øke aerob kapasitet. Trening i den moderate sonen vil i tillegg kunne hjelpe deg med å øke tempoet. For å øke toleransen for melkesyre, er trening i den harde sonen nødvendig (80-90% av makspuls).

Femdelt intensitetstrening
 
 Figur fra Polar: Fem treningssoner for optimalisering av ytelse

Bruk av disse fem treningssonene er et nyttig verktøy for forberedelse mot konkurranse eller andre spesifikke målsetninger. Hvor mye du skal trene i hver enkelt sone, vil avhenge av om du sikter mot lengre eller kortere distanse, og hvilken fysisk form du er i.

Pulsklokken gir nyttig informasjon
Flere av Polars pulsklokker bruker soneinndeling for å hjelpe deg med å trene riktig. Skal du for eksempel løpe en rolig langtur, vil du ikke få det utbyttet du ønsker om du løper alt du kan den første halvtimen. Klokkene har da en funksjon som gjør at den piper dersom du befinner deg utenfor den intensitetssonen du på forhånd har stilt inn. En del pulsklokker kan også hjelpe deg med å lage treningsprogrammer som hjelper deg med å nå målsetningene dine, basert på en bestemt mengde trening i de forskjellige sonene.
 
Når du starter pulsklokken første gang, ber den deg om å oppgi variabler som kjønn, alder, høyde, vekt og treningstilstand. Den vil også spørre deg etter din hvilepuls og makspuls, angitt som antall hjerteslag per minutt ved henholdsvis helt avslappet og maksimalt anstrengt tilstand. Hvilepulsen kan du enkelt telle mens du ligger i sengen rett etter at du har våknet, mens en makspulstest er mer avansert. Husk også at hjertefrekvensen lett kan påvirkes av faktorer som fysisk eller mentalt stress, søvnmangel, sykdom, eller inntakt av stoffer som nikotin, alkohol, koffein og medisiner.
Tags: puls, polar, pulsklokke, intensitet

Kommentarer

Navn  
Hva er to pluss tre? (Skriv med bokstaver)
Webside/Blogg
Kommentar  
Skrevet av Mathias, 31.03.2013 22:53:29
Hei! Jeg sliter med å fortså dette med pulssoner. Når jeg løper maraton er gjennomsnittspulsen, ifølge pulsklokka, polar rs800cx, 174. Dersom jeg skal løpe med rolig puls, blir farten veldig lav, og det blir veldig kjedelig å løpe. Hvordan kan dette henge sammen? Er forresten en 26 år gammel gutt på ca 72 kg, 178 cm

Copyright © Oslo Sportslager AS
Webdesign og CMS: InCreo
Oslo Sportslager as | Torggata 20 0183 Oslo | Tlf 08400 | Fax 23326299 | Kontakt oss
Åpningstider: Man - Fre: 10 - 18 | Torsdag: 10 - 19 | Lørdag: 9 - 16