Frode Lein |Forberedelser og utstyr til ultraløp i Emiratene

Publisert 04.02.2019 14:24:24 av
Kategorier: Generell, Løpesko

Frode Lein |Forberedelser og utstyr til ultraløp i Emiratene 

   

Al Marmoon Ultra Marathon arrangeres i et ørkenområde utenfor Dubai i Emiratene. Området hvor løpet arrangeres har sanddyner som er ti meter høye og det er vanskelig å navigere.

 

Gode forberedelser gir deg den trygghet og forutsigbarhet som gjør det lettere å ha fokus på «å bare løpe». -Frode Lein



Husk at du er på besøk


Det som er viktig ved besøk i andre land er å best mulig forstå kultur, religion og de lokale lovene, og respektere dette selv om det strider mot din egen religion og holdninger. I tillegg kartlegger jeg hvor de skandinaviske ambassadene er lokalisert, og av egeninteresse og hunger etter vafler bruker jeg sjekke om det er noen sjømannskirker i landet. 
Dubai er preget av mange fremmedarbeidere og den vestlige verden – men som besøkende er det viktig å respektere minoriteten som er de «innfødte» lokale araberne, som gjerne vil adoptere de goder som kommer fra den vestlige verden men på den andre siden er sterkt muslimsk religiøs. Her kan det være lett å «trå feil» og det skal du ikke gjøre mange ganger. Hvis du oppfører deg uanstendig på en privat fest i Norge blir du fulgt til døra og jaget hjem. Men når du er på besøk i Emiratene og oppfører deg dårlig – ja, da er du ikke velkommen lenger, blir fulgt til flyplassen og sendt hjem. Enkelt – men sjokkerende for noen.

 

Mikrosamfunn


Ennå større krav stiller det til deg som deltager når du skal dele telt i en uke med personer fra Abu Dhabi, Japan, USA, Frankrike. Du kommer inn i teltet med over førti grader om dagen – etter løpsetapper på fra fem til tyve timer – sliten, smerter, lavt blodsukker og begrenset med mat.
Du har løpt en hel dag med sekk, noen feil-navigeringer, spydd på grunn av at magen ikke tar til seg den grusomme gelèn. Alt for lite mat/næring (2.000 kalorier per dag). Sko som er full av sand, gnager eller har vond såle. Shorts med strikk som gnager. Sekk som er for tung eller ikke sitter godt nok på ryggen. Solbrent med blemmer som svir. Dårlig søvn på grunn av varme, kulde eller støy.
Konkurrente: Nervøse konkurrenter som er amper, prater for mye, sender «negative» signaler, er ensom, irettesetter deg og viser seg å være politi fra AbuDabi. Konkurrenter du ser jukser i løpet,  osv… Konkurrenter som vinner – ego, konkurrenter som fortjener å «vinne» pengepremiene. Konkurrenter som sliter, de som ikke sliter. Eksempelvis var der en med svært god løpskapasitet som «løp med paraply» for å beskytte seg mot sola og etter målgang satt seg utenfor teltet og tok seg en røyk – de fleste av oss lo, men noen ble sterkt provosert.

 

 

Fysisk


Forebygging for meg er styrketrening med fokus på kjerne-muskulatur et par ganger i uka. Ettersom styrketrening er «kjedelig» fordeler jeg styrketreningen på to dager. En dag med fokus på overkropp, en dag med ben, så en ny dag med overkropp…
Forebygging mot slitasjeskade er å variere «løpingen». I motsetning til mange andre som løper langdistanse (ultraløp) har ikke jeg fokus på å få flest løpende kilometer i bena på trening. Jeg varierer terreng og trives best med å løpe i fjellet, skogen eller i fjære-steinene ved sjøen.
På vinterhalvåret bytter jeg ut løpesko med langrennski og trener klassisk for det meste. Langrenn aktiverer alle de store muskelgruppene, er skånsomt for ledd, gir et høyt kaloriforbruk og regnes som en av de beste former for trening.
Mange utholdenhets-løpere trener yoga, mens jeg klatrer i tillegg til svømmetrening.
Et viktig element for deltagelse i lange løp som dette er å skille mellom vondt og skade. Skade i knær, hofter osv. er ikke bra, men å være sliten og ha vondt er ikke god nok unnskyldning for å stoppe.
I treningssammenheng den siste mnd. opp mot et løp, reduserer jeg innholdet i styrketreningene fra 3 til 2 sett og fra 10 til 8 repetisjoner med litt lettere vekter. I tillegg øker jeg antall løpe-økter. Så tar jeg det helt rolig de siste dagene før avreise.

Les mer om: Styrketrening

 

Mentalt

 

Med i gode forberedelser er kartlegging av geografisk lokasjon: hvilke temperaturer, værforhold, luftfuktighet, terreng, underlag, høydestigning, vegetasjon, landsbyer vi passerer o.l.
Kultur: Sette seg inn i kultur, religion og de lokale lovene, og respektere dette selv om det strider mot din egen religion og holdninger.
Utstyr: Når du står på startstreken skal du være urokkelige ved dine valg av utstyr – ikke bry deg om hva andre har gjort av valg.
Det som var den store usikkerhet i dette løpet var de motstridene beskrivelser fra arrangør om «full oppakning» eller «dagsoppakning». Så jeg forberedte meg på begge alternativer.
Så vurderer jeg mulige senarioer og risikoreduserende tiltak. Jeg vurder sannsynlighet og konsekvens for de enkelte element. Som eksempel i forkant av dette løpet hadde jeg vurdert feilnavigasjon høyt opp på listen. Tiltaket i forkant av løpet ble da å bruke ekstra energi på å legge inn dagsetappene og kontrollpunkt på min GPS-klokke. I tillegg måtte jeg bli komfortabel med den obligatoriske reserveenheten Garmin eTrax.

 

 

 

Utstyr 

I denne type løp er noe utstyr påkrevd og noe som er anbefalt utstyr. Det som er påkrevet anser arrangøren som nødvendig for å skulle kunne gjennomføre løpet på en sikker måte. 
Underveis i løpene foretas det kontroller av deltagere for å forsikre seg om at de har med det som er påkrevd (mandatory equipment). Ved mangler i denne listen vil deltagerne få tidsstraff eller blir diskvalifisert fra selve løpet. 
Anbefalt utstyr er mer å anse som en guide for uerfarne deltagere og gjenspeiler krav til komfort.

 

Obligatorisk utstyr

 

Valg og test av sekk har stor betydning for gjennomføring av et løp. Løper man med full oppakning vil sekken ha mellom seks og ti kilo som rister opp og ned for hvert skritt i løpet. I konkurranser skal det være lett å nå energitilskudd og drikke fra sekkens lommer uten å måtte ta sekken av ryggen. 
En ryggsekk skal ha plass til mat, bekledning, sovepose og utstyr for en uke. Mat veier mest og tar størst plass i sekken. Etter hvert som dagene går og maten blir spist bør sekken kunne komprimere «tomrommet» så sekken alltid sitter tett og godt på ryggen. 
Når jeg i forkant av løpet leste web-sidene hos arrangøren var det forskjellige beskrivelser på krav til innhold i sekkene som skulle benyttes til dagsetappene. For å være sikker valgte jeg derfor å ta med en sekk for full oppakning og en dagstursekk. Det var tydelig at teksten var klippet og limt inn fra forskjellige forfattere.

 

Ryggsekk og vest

 

Valg av ryggsekk falt på Ultimate Direction Fastpack 25 (25 liter). Ultimate Direction er kjent for gode løpevester og Fastback er en serie på 15, 25, 35 samt 45 liter. Fastback 25 sitter svært godt på kroppen og har fine lommer. Med ekstra stretch-lommer, god lagringskapasitet og flaskeholdere i skulderstroppene er dette et godt valg. Fastback 25 er luftig og enkel å komprimere ved å rulle sammen toppen og «klipse» den sammen med sidestroppene.

 

Vest

 

Av dagstursekk valgte jeg en vest fra Salomon – Advanced Skin 12 Set. Salomon er min favoritt-leverandør på løpevester. Advanced Skin 12 Set puster godt, sitter som støpt til kroppen uten å være ubehagelig. Vesten har elastiske lommer som gir enkel tilgang med tilhørende «skreddersydde» flasker.

Påkrevd utstyr i ryggsekken


•Road-book
Dette er en kartbok som arrangør utleverer. Den viser som regel dagsetappene med kontrollpunkt, terreng, høydemeter og distanse. I noen tilfeller og som i dette løpet inkluderes gps-koordinater for kontrollpunktene i boken. 
•Kompass / GPS
Vi var pålagt å ha med en GPS samt ekstrabatteri for bruk til navigasjon om natten. I forkant testet jeg ut forskjellige gps-enheter til bruk for navigering og forhåndsdefinert rute med POI. Erfaring, vane og enkelhet førte til at jeg bestemte meg for å benytte min Fenix 5x Plus til navigering, men hadde også med en obligatorisk enhet som reserve.- Reserveenheten ble en Garmin e-Trax 30 som lå i sekken hele løpet. Navigasjon med Fenix fungerte fantastisk!
•Giftpumpe
Slange, skorpion og andre kryp kan bite – så når en giftpumpe skal velges blir det den beste.
•Førstehjelpsskrin

Her velger jeg de minste førstehjelpspakkene med det elementære og jeg lærer meg å kjenne alt i mørket. Det medisinske personell i løpene er leger og sykepleiere som ofte stiller med ambulansepersonell – de har det meste. Om mulig har jeg en større pakke i dropbag med tabletter for dårlig mage, paracet, ibux, bandasje, plaster osv… 
•Nødfløyte

På vesten (Advanced Skin 12 Set) er det allerede montert en godkjent nødfløyte til bruk i nødsituasjon, i tillegg har jeg en i førstehjelpsskrinet. For egen sikkerhet bør fløyten festes så den alltid er enkelt tilgjengelig for munnen. 

•Skyggelue med beskyttelse i nakken

Jeg har en hvit, svært tynn og lett «skyggelue» fra Salomon med gardin. Denne har jeg benyttet til ørkenløp i flere år og går snart i oppløsing. Det eneste jeg skulle ønske den hadde var mer lufting. I dette løpet benyttet jeg også en solskjerm med svettebånd på pannen for å begrense svette som rant ned i såret som jeg fikk over høyre øye. 

•Hodelykt

I en ørken blir det svært mørkt – veldig raskt. Her kunne jeg like gjerne benyttet sandpapir som kart hvor det er titalls mil i alle retninger med sanddyner. Hodelykter finnes det utallige typer men jeg foretrekker de enkle; med utbyttbare batteri og som i tillegg har rødt lys. Rødt lys benyttes i teltet for å begrense blending av andre som ønsker å sove. En hodelykt med utskiftbart batteri varer 2-3 ganger lenger enn ladbare lykter og i ørken er begrenset med lademuligheter– det er enkelt og raskt å bytte batteri.  

•Batteri til hodelykt
Jeg valgte å ha med «bare» ett ekstra sett med batteri – jeg tenker vekt, men med bare ett ekstra par batteri legges det press på meg for å bli ferdig med dagsetappene til rimelig tid. «jeg har ikke batteri til å løpe så lenge etter mørkets frembrudd». 
•Salttabletter eller lignende

Jeg hadde med salttabletter med elektrolytter samt pulver og gel. Av erfaring vil jeg etter ett par dager mister jeg lysten på det meste av energidrikker og pulver. Da er salttabletter med elektrolytter det enklest. Noen synes at det er ok å ha gel med innhold av salt med elektrolytter.

•Vann

Noen benytter «drikkebeholdere» med drikkeslange i drikkesekken,  jeg foretrekker flasker som plasseres i lommer foran på sekken. Med to flasker har jeg bedre kontroll på hvor mye veske som er igjen og de er enklere å etterfylle. Det er i tillegg mye lettere å justere inntak av salt/elektrolytter når man kan ha rent vann i den ene flasken. 
Jeg foretrekker «softflask» som klemmes sammen etterhvert som de tømmes. Når jeg vurderer flasker ønsker jeg stor åpning for å lettere kunne etterfylle med veske, pulver eller store tabletter. Jeg ønsker også en enkel drikke-tut fremfor flotte lukkeløsninger og stæsj som kan gå i stykker. Jeg valgte å ta med Salomon sine «Soft Flask Speed 500 ml». En flasketype med stor åpning for tabletter, gode gjenger på korken som gjør det enkelt å åpne og hard rund bunn som får flasken til å skli lett ned i lommen på vesten.  

•N​æring
Minstekravet fra arrangørene er 2.000 kalorier per dag – for meg blir dette fordelt i form av frokost, gel, nøtteblanding og middag. Før løpet fordeler jeg dagsrasjonene i små poser for å lettere tilrettelegge morgendagens ernæring i lommer på skulderstropper og hoftebelte. . På 100 km etappen hadde jeg i tillegg med nudler til suppe og en hermetikkboks med «makrell i tomat». 
•Signa​lspeil
Uknuselig speil er viktig. Dette legger jeg i førstehjelpsposen. Speil benyttes til å sende nødsignal og for å se sår i ansiktet o.l. 

•Solkrem
Jeg har alltid med fet solkrem med høy solfaktor – men aldri mer enn obligatorisk. Jeg benytter kremen også til å smøre føtter før jeg kryper ned i soveposen om kvelden. Da har jeg tørre og myke føtter ved start på neste dagsetappe. 
•Aluminium survival sheet

 

Med i vesten (Advanced Skin 12 Set) følger det med en godkjent «Thermal Blanket». Denne overlevelssduken er undervurdert i bruk og benyttes ofte bare i nødstilfeller som ved dehydrering og alvorlige skader. Men ettersom de fleste bærer den med seg i sekken burde den blitt benyttet oftere. Jeg benytter folien i lengre pauser både i kalde og varme strøk, jeg har den inder jakken og soveposen for ekstra varme samt som tak mot sol og regn.
Det er to sider på en overlevelsesfolie. 
Den blanke og reflekterende sølvfargede siden benytter du mot kroppen for reflektere varmen tilbake mot kroppen og beskytte mot kulde.
Den andre siden som ofte er gullfarget benytter du mot kroppen for å reflekter varmen fra sola vekk fra kroppen og beskytte mot varme. 

•Lett vindjakke

I ørken blåser det ofte når solen står opp og går ned. Etter en natt i varm sovepose eller lang dag i solen blir vinden kjølig mot kroppen. Det er da godt å ta på et plagg som isolerer og skjermer for vinden. For å spare tid velger jeg en jakke som er så stor at jeg kan ta den utenpå løpevesten.
Til dette løpet tok jeg med min favorittjakke som er en superlett jakke fra Salomon med krage som lukkes med magneter. Denne jakken puster godt og tørker svært raskt.   

 

Obligatorisk utstyr til Dropbag

 

•Sovepose 
I varmen foretrekker jeg en sovepose med hel glidelås . Da kan jeg benytte den som dyne når det blir for varmt til å sove inedi posen. 
•Klær for kveld og natt 
Tynn genser er godt å ha på om natten. Er soveposen for varm ligger jeg med overkroppen utenfor. Da er det grreit å beskytte kroppen mot moskito, mygg og andre kryp.
Vindtett og lett bukse hadde jeg fra Salomon. Den er sort, beskytter mot vind og fanger solvarmen spesielt om morgenen. 
•Sikkerhetsnål – 10 stk
Dette for å feste startnummer og bandasje.
•Metallkniv
Til bruk for justering av utstyr, mat o.l. Jeg har alltid en svært liten «lommekniv» i førstehjelpsskrinet. 
Medisinsk sertifikat
Legeerklæring er viktig både for løper og arrangør. Blodtype, vekt, allergi mm. er elementer som er viktig å kartlegge. 
•EKG – inneværende 30 dager. 
EKG gir ikke så mye mening men er et krav i noen løp.
•US $ 200 eller tilsvarende 
Cash er alltid fint å ha med – US Dollar har med svært få unntak bruksverdi i hele verden. I tillegg sikrer dette arrangøren om noen skulle rote bort sin sporingsenhet e.l.

 

Bekledning  

 

 


Bekledning til overkropp


Jeg prøver å unngå «tettsittende» og kompresjons t-shirt da de over tid gir meg pustebesvær.
Jeg ser etter bekledning med minst mulig søm. Fuktighet fra svette trekker seg inn i søm og etter hvert tørker dette og etterlater salt. Salt gjør sømmen stiv og etterhvert som dagene går vil sømmen skjære seg inn i huden. Flere produsenter limer sømmen istedenfor å sy samt at de lager bekledning hvor de unngår søm i områder hvor sekken befinner seg.
Noen liker å ha mulighet for å åpne sin t-shirt i halsen for å lufte litt ekstra når det blir for varmt. Men lange løp med sekk fører ofte til at glidelås o.l. skaper utfordringer med friksjon mot kroppen og i sekkens festesystem. Med mye varme og ørken valgte jeg å ta med to tynne t-shirt fra Salomon. En som slitesterk som tørker fort og en luftig som holder meg kjølig over tid. I konkurransen begynte jeg med den t-shirt som er mest slitesterk, men etter et par dager med løping og uten vask ble denne stiv i stoffet. Den andre t-shirt er laget av et mer bomulls-lignende stoff og holdt mer på fuktigheten. Fordelen med et stoff som holder på fuktigheten er en kjølende effekt som oppstår i varmen når det er litt vind og det er litt luft mellom t-shirt og kropp.

 

Benklær


Av benklær har jeg løpt med tights, lang og kort shorts. Det som er viktigst i en shorts er sømmen på innertruse og strikken rundt livet. Over lange distanser svetter og tørker dette området på kroppen flere ganger. Sømmer blir fylt med svett og stivner pga av salt.
Tights liker jeg ikke å løpe med – så det alternativet har jeg valgt bort for godt. Lang og vid shorts er svært behagelig samt at det beskytter låra mot sol. Det eneste er at de har med å «henge» fast i låra ved bevegelse. Jeg valgte å ta med en splitt-shorts med «truse» fra Nike . 
Fra Salomon valgte jeg favorittshortsen min som har litt stretch, er svært lett og under foretrekker jeg trusene fra Falke.

 

 

Strømper


Når jeg skal løpe i flere dager og skal bære med alt utstyr, er min luksus nye strømper til hver dag. Jeg foretrekker korte strømper av merinoull som beholder mykheten mot de etterhvert mørbankede føttene. Er det et løp hvor jeg forstår at bena vil hoven opp benytter jeg større sko og to par strømper i starten for å redusere friksjon. To par strømper kan også benyttes generelt for å redusere friksjon mellom føtter og sko – noen kombinerer tynne nylonstrømper med et par merinostrømper. Jeg tok med noen par strømper av merinoull fra Inov8 og i tillegg fingerstrømper fra Injini som er supergod å ha på – samt at de reduserer friksjon mellom tær.


Sko

 

Underlaget varierer veldig fra ørken til ørken. Nå skulle jeg til en ørken med «high dunes» bestående av mye fin sand.
Selv om planen var litt annerledes endte jeg opp med å ta med to par sko fra Hoka. Hoka Clayton 2 er et par sko som jeg liker veldig godt og har benyttet i flere konkurranser. Men ettersom jeg hadde mulighet til å bytte mellom dagsetappene valgte jeg dette ettersom størrelsen ble litt stor, og beskyttelse mot den fine sanden var begrenset. Resten av løpet benyttet jeg Hoka Challenger ATR som gir litt mer respons i sålen og er tettere til foten. I dette løpet hadde det vært en fordel med gamasjer mot sanden. Det er ikke alltid like lett å akseptere gnagene sand mot føtter og mellom tær.

 

 

Ekstrautstyr

 

Når alt av obligatorisk utstyr er på plass er det egne ønsker for komfort som fyller sekken og vekt er fortsatt viktig. For meg er søvn viktig så et godt liggeunderlag og ørepropper som gir en god natt søvn og overskudd. I tillegg har jeg lett tilgjengelig et par enkle «sandaler» om jeg må ut i «ørken-toalettet» om natten og til bruk i leiren.
Jeg hadde også med et par solbriller som skalerer fra mørkt øverst til lyst nederst på glasset. Denne type glass er en fordel når solen er i ferd med å gå ned og konturene på bakken blir utydelig.
Jeg har også med en (BPA-free) Nalgene-flaske som jeg fyller med vann og elektrolytter som jeg drikker av etter dagsetappene. Den samme flasken fyller jeg med varmt vann og tar med i soveposen når jeg legger meg.  

 

-Frode Lein

 


Tags: frodelein,

Kommentarer

  •  


  •