KLATRING - Trening med treningsbrett.

Trening på treningsbrett som fingerbrett / treningsbjelker og Rock Rings er den mest effektive måten å trene fingerstyrke, kroppsavstivning, og generell overkroppsstyrke rettet mot klatring. 
Fingerstyrke er den viktigste styrken for en klatrer å ha, men evnen til å stive av kroppen under vanskelige flytt er også viktig.
Gjennom å fordele styrken mellom kontaktpunktene når du klatrer, kan man overføre belastningen til bena istedet for alltid å henge på armene. Mangel på denne typen styrke viser seg når man forsøker på kontrollerte vridninger og svingninger i et flytt.

Hvordan man bruker treningsbrett.
Du bør bruke "åpenhåndsgrep" så mye som mulig når du tar kroppshevninger eller henger på treningsbrettet. Klatrere generelt er svakere i åpenhåndsgrep enn i ”krimpegrep”. Trening med åpne grep styrker også krimpestyrken din, men ikke motsatt. Et annet viktig aspekt ved å bruke og trene med åpne grep er at det senker risikoen for skader. Du kan selvfølgelig inkludere krimping som en del av maksimal "kantholdetrening", men dette bør holdes til et minimum.



Oppvarming.
Det er to hovedmål ved oppvarming. Det skaper et godt utgangspunkt for muskulær prestasjon som minimerer risiko for skade. Oppvarmingen bør også forberede deg mentalt på aspektene ved treningen. En spesielt god oppvarming for hendene er å klemme på for eksempel Beal sine WARM-UP "geleklumper".
De første 15 minuttene av treningen bør foregå veldig forsiktig. Det kan lønne seg å starte med lette kroppshevninger eller rett og slett å bare henge i grepene for å varme opp underarmene. Lett uttøying kan også hjelpe på.

For å maksimere effekten av trening og for å forhindre skade bør du alltid være fullt uthvilt før du tar fatt på neste treningsøkt. For lite hvile mellom treningsøkter kan føre til skader og utbrenthet. Husk! Du blir ikke sterkere den dagen du trener, men på hviledagene!



Øvelser.
Dead hang – her henger man rett og slett etter armene (fig.1). Enkelt og greit. Husk å ikke henge med helt strake albuer.
Bøyd arm henging – en variasjon hvor man henger ved å låse av armen i ønsket vinkel (fig. 2).
Kroppshevinger / Pull-ups – her gjelder det å være så smidig som mulig. Smidig opp og ned, fokuser på å holde god form gjennom hele øvelsen. Med en eller to armer.
Offset pull-ups / Offset hang - Her tar du pull-ups eller henger med bøyde armer (evt. låst av i ønsket vinkel). Hendene plasseres i forskjellig høyde (fig. 3 og 4).
L hang – Her er fokus på kjernemuskalturen i kroppen. Trekk bena opp fra hoftene og ha knærne rette. Hold bena helt stille i minimun 90 graders vinkel fra overkroppen. Ideen er å belaste magemusklene kontinuerlig gjennom øvelsen. Blir det for vanskelig med rette ben, bøy knærne (fig. 5).
Front lever - Om "L hang" er for lett for deg kan du jo prøve denne varianten. Før kroppen sakte opp, og lås av i vannrett stilling (paralellt med gulvet). Gå så rolig og kontrollert tilbake til utgangspunktet (fig. 6).

Alle øvelsene kan gjennomføres ved å bruke forskjellige grep, og gjerne på ulik høyde for å skape variasjon i øvelsene. Man kan bruke en eller begge hender/armer, variere antall fingre, åpent grep, krimpegrep eller hele hånda med eller uten tommel. I tillegg velger du avstanden mellom hendene.



Det finnes forskjellige typer treningsoppheng som kan brukes til lignende treningsaktiviteter.

ROCK RINGS - Fritthengende klatretak for trening. Det kan være forskjellige dybder til fingrene for ulike vanskelighetsgrader, eller man kan bruke hele hånden.

FINGERBRETT / TRENINGSBJELKER - Brett med mange muligheter for ulik vanskelighetsgrad. Finnes i forskjellige materialer.

KLATRETAK - Heng opp klatretakene for spesifikk trening, eller lag en minivegg med buldreproblemer i stua.




Tags:
| Kommentarer [0]

Kommentarer

  •  


  •